燃脂心率计算器：最大心率三公式与五区心率表（心率储备法）
今天是 2026年10月31日：按 30 岁、静息 60 计算，燃脂区间约 136—149 次/分——各年龄与静息心率的完整区间见下方对照表。三套最大心率公式（Fox、Tanaka、Gulati 女性式）并列，五区按 Karvonen 心率储备法换算，并给出「占最大心率%」对照列。
Z2（60%—70% 心率储备）常被叫作燃脂区间：在这个强度下，脂肪供能的比例相对较高，但同等时间里的总热量消耗低于更高强度区。两者不是一回事，本页不承诺任何减脂效果。
有心血管疾病、长期不运动或运动中曾出现胸闷、心悸、头晕等症状者，在进行高强度运动前请先咨询医生。本页是公式估算，不是实测，也不构成运动处方；出现不适请立即停止并就医。
计算器：填年龄、性别与静息心率，五区与速查表同步重算
成人静息心率的通行范围为 60—100 次/分，经常锻炼的人群常见 40—50 次/分的区间。本页只在 30—120 次/分之间取静息心率，超出这个范围请先核对测量。
| 区间名 | 占心率储备% | 靶心率（Karvonen） | 占最大心率%（对照） | 主要作用与代入 |
|---|---|---|---|---|
| 恢复区 | 50%—60% | 124—136 次/分 | 94—112 次/分 | 热身与恢复 60 + (187 − 60) × 50% = 123.5 → 124 次/分 |
| 有氧基础区（燃脂区间） 燃脂区间 | 60%—70% | 136—149 次/分 | 112—131 次/分 | 有氧基础 · 燃脂区间 60 + (187 − 60) × 60% = 136.2 → 136 次/分 |
| 节奏区 | 70%—80% | 149—162 次/分 | 131—150 次/分 | 节奏 60 + (187 − 60) × 70% = 148.9 → 149 次/分 |
| 阈值区 | 80%—90% | 162—174 次/分 | 150—168 次/分 | 阈值 60 + (187 − 60) × 80% = 161.6 → 162 次/分 |
| 极限区 | 90%—上限 | 174—187 次/分 | 168—187 次/分 | 极限 60 + (187 − 60) × 90% = 174.3 → 174 次/分 |
Karvonen 心率储备法（1957）的靶心率 = (最大心率 − 静息心率) × 强度% + 静息心率。它把静息心率作为基线，所以同一套百分比下，静息心率越低、整段区间越高——这是它与"直接用最大心率乘百分比"最大的差别。区间端点都四舍五入到整数，相邻区间的端点允许共享（例如 Z1 上端与 Z2 下端同为同一个数），这不是笔误：它们是同一条强度分界的两侧读法。「占最大心率%」列是另一套常用口径的对照：直接拿最大心率乘百分比，不含静息心率这项。
20—70 岁五区速查表
下表按当前设置（男 · 静息心率 60 次/分 · Tanaka 公式）铺开：行 = 年龄，列 = 五区靶心率（Karvonen）。静息心率从此处取——改上方的静息心率或公式，整张表实时重算。绿色一列是燃脂区间（Z2）。
| 年龄 | 恢复区 50%—60% | 有氧基础区 60%—70% | 节奏区 70%—80% | 阈值区 80%—90% | 极限区 90%—上限 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 岁 | 127—140 | 140—154 | 154—167 | 167—181 | 181—194 |
| 25 岁 | 125—138 | 138—151 | 151—164 | 164—177 | 177—191 |
| 30 岁 | 124—136 | 136—149 | 149—162 | 162—174 | 174—187 |
| 35 岁 | 122—134 | 134—146 | 146—159 | 159—171 | 171—184 |
| 40 岁 | 120—132 | 132—144 | 144—156 | 156—168 | 168—180 |
| 45 岁 | 118—130 | 130—142 | 142—153 | 153—165 | 165—177 |
| 50 岁 | 117—128 | 128—139 | 139—150 | 150—162 | 162—173 |
| 55 岁 | 115—126 | 126—137 | 137—148 | 148—159 | 159—170 |
| 60 岁 | 113—124 | 124—134 | 134—145 | 145—155 | 155—166 |
| 65 岁 | 111—122 | 122—132 | 132—142 | 142—152 | 152—163 |
| 70 岁 | 110—119 | 119—129 | 129—139 | 139—149 | 149—159 |
表内年龄步进 5 岁；年龄栏里没有的行请用上方计算器填实际情况。同一列相邻年龄之间的数可以内插参考，但注意这不是公式直接算出的数。区间端点都四舍五入到整数，相邻区间的端点允许共享（例如 Z1 上端与 Z2 下端同为同一个数），这不是笔误：它们是同一条强度分界的两侧读法。
静息心率与最大心率怎么测
静息心率怎么测
静息心率怎么测：选连续 3 天的早晨，醒来后先别起身、别喝咖啡，安静躺 5 分钟后测 1 分钟脉搏，取 3 天的平均值。手腕光学手表在睡眠后常见偏低或抖动，想要稳定的数，用胸带或手动数脉搏更可靠。
成人静息心率的通行范围为 60—100 次/分；经常锻炼的人群常见 40—50 次/分的区间。本页只在 30—120 次/分之间取静息心率，测出来偏高或偏低时，先按上面的方法重测再录入。
最大心率怎么测
最大心率怎么测：通行做法是充分热身后尽全力跑（或骑行）数分钟的递增负荷测试，佩戴胸带记录峰值。这类实测有一定强度与风险，需要有人陪同、并确认自身没有相关禁忌；本页的公式估算只适合当作训练计划的起点。
本页的三式都是人群估算：个体标准差约 ±10—12 次/分，所以两个同龄人的实际最大心率相差 20 次/分以上也很常见。拿估算值去规划强度时，把它当起点、再按体感微调，比死守某一个整数端点更稳妥。
公式与局限
下表把三式原文、出处与代入过程列全，当前输入是 30 岁。三式都只吃"年龄"这一个自变量，所以它们给出的都是人群平均值，不是你的实测值。
| 公式 | 公式原文 | 出处（机构 + 年份） | 代入结果 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| Fox 式（1971） 传统式（局限见下） |
220 − 年龄 | Fox, Naughton, Haskell，1971 年；这条式子的来源是对观测散点的总结，不是严格回归得到的方程 | 190 次/分 | 网上流传最广，但对高龄与年轻两端的刻画都偏粗，个体误差大。 |
| Tanaka 式（2001） 荟萃回归式（本页默认） |
208 − 0.7 × 年龄 | Tanaka 等，2001 年，JACC；荟萃 351 项研究、18712 人 | 187 次/分 | 样本量大、覆盖年龄宽，本页把它设为默认主公式。 |
| Gulati 式（2010，女性） 女性样本回归式 |
206 − 0.88 × 年龄 | Gulati 等，2010 年，Circulation；样本为 5437 名女性 | 179.6 次/分 | 只来自女性研究，男性参考时请留意这一层限制。 |
三式都是人群估计：个体标准差约 ±10—12 次/分，因此两个同龄人的实际最大心率相差 20 次/分以上也很常见。换算成区间时，这个差不只落在端点上，会整段平移，所以区间应当作参考带宽而不是某一个确定的靶值。Gulati 式只来自女性研究（5437 名女性），男性参考时请留意这一层限制；Fox 式流传最广，但来源是观测散点而非回归方程，本页把它列出来供对照，默认选用 Tanaka 式。
心率储备法与"占最大心率%"两种口径
Karvonen 心率储备法（1957）的靶心率 = (最大心率 − 静息心率) × 强度% + 静息心率。它把静息心率作为基线，所以同一套百分比下，静息心率越低、整段区间越高——这是它与"直接用最大心率乘百分比"最大的差别。另一种常见做法是直接用"最大心率 × 百分比"给区间，它不含静息心率这一项，所以同一套百分比下得到的数会与本页不同。本页以 Karvonen 为准，同时在表里附上「占最大心率%」列作对照，两套口径都摊开、不静默取一。
以本页示例（男 · 30 岁 · 静息 60 · Tanaka 187）为例：Z2 的 Karvonen 区间是 136—149 次/分，对应的「占最大心率%」区间是 112—131 次/分——两者不是一回事，切换公式或静息心率时都会一起变。
常见问题
220 − 年龄 为什么不准？
这条式子（Fox 式）的来源是对观测散点的总结，不是严格回归得到的方程，所以它对高龄与年轻两端的刻画都偏粗。对比一下：30 岁时 Fox 给 190 次/分、Tanaka 给 187 次/分、Gulati 给 179.6 次/分，三式极差 10.4 次/分；到了 70 岁，三式是 Fox 150 / Tanaka 159 / Gulati 144.4，极差 14.6 次/分。三式都是人群估计：个体标准差约 ±10—12 次/分，因此两个同龄人的实际最大心率相差 20 次/分以上也很常见。换算成区间时，这个差不只落在端点上，会整段平移，所以区间应当作参考带宽而不是某一个确定的靶值。想要更贴自己的数，只能靠实测（见「最大心率怎么测」一节）。
燃脂区间为什么落在 60%—70%？
60%—70% 心率储备这一段（Z2）常被称作燃脂区间，是因为在这个强度下脂肪供能的比例相对较高。但要把账算全：同等时间里的总热量消耗，低于更高强度区（Z3—Z5）。也就是说，该区间脂肪供能比例较高，但总热量消耗低于高强度区，两者不是一回事；本页不承诺任何减脂效果。示例（男 30 · 静息 60 · Tanaka）的 Z2 是 136—149 次/分。怎么安排训练、练多久，属于运动计划，请结合自身情况咨询专业人士。
手表测的心率靠谱吗？
手腕光学心率在稳定强度下与胸带的差别通常不大，但在起步、变速与间歇时会有延迟和抖动，数值会“追不上”真实心率。手腕光学心率在稳定强度下与胸带的差别通常不大，但在起步、变速和间歇时会有延迟与抖动；同一强度下，骑行因为上半身相对固定、手腕晃动少，读数常常比跑步低 5—10 次/分。所以看区间时，用胸带或手动数脉搏更稳；只想大致看趋势，手腕读数也能用，但别拿它去卡某一个整数端点。
跑步和骑车的心率为什么不一样？
同一个体感强度下，骑行的读数常常比跑步低 5—10 次/分：跑步时上身参与更多、承重更大，骑行时上半身相对固定、手腕晃动少，心率反应通常低一些。所以拿跑步算出来的区间去卡骑行，容易偏低；两种运动的区间建议各测各的，本页给的是通用换算，不区分运动项目。
在吃降压药，能直接用这张表吗？
要谨慎。服用降压药、β 受体阻滞剂等会影响心率反应的药物时，单纯按年龄公式推出来的区间可能与实际心率对不上；这类情况下不要照搬本页数字，运动计划请咨询医生。这类情况下，按年龄公式推出来的区间可能与实际心率对不上，本页的数字只能当参考起点，具体运动计划请把用药情况一并告诉医生或运动康复专业人士。
区间会随体能变化吗？
会。Karvonen 法把静息心率当基线：靶心率 = (最大心率 − 静息心率) × 强度% + 静息心率。体能变好、静息心率下降后，同一套百分比算出来的整段区间会整体下移（基线变低）；反过来说，同一个心率读数对应的强度档会变高。示例（静息 60 与静息 50）：Z2 下端从 136 变到 132 次/分——所以隔一段时间重测静息心率，再回本页重新算一遍，区间才跟得上你现在的状态。
静息心率和最大心率分别怎么测？
静息心率怎么测：选连续 3 天的早晨，醒来后先别起身、别喝咖啡，安静躺 5 分钟后测 1 分钟脉搏，取 3 天的平均值。手腕光学手表在睡眠后常见偏低或抖动，想要稳定的数，用胸带或手动数脉搏更可靠。最大心率怎么测：通行做法是充分热身后尽全力跑（或骑行）数分钟的递增负荷测试，佩戴胸带记录峰值。这类实测有一定强度与风险，需要有人陪同、并确认自身没有相关禁忌；本页的公式估算只适合当作训练计划的起点。两者测出来后再回本页：静息心率填进「静息心率」框，最大心率则用三式估算值对照——实测值和个人估算值有差别是正常的。
年龄填周岁还是虚岁？孩子能用吗？
填周岁（公历实足年龄）。三式的年龄项都按周岁标定，填虚岁会把年龄算大、最大心率算小，整段区间跟着偏低。不确定周岁就先用年龄计算器核一下。另外本页只在 10—100 岁之间给数：年龄越出这个范围，公式的误差量级不再可控，页面直接给中文提示、不计算。孕期、哺乳期以及有心血管疾病的情况，请咨询医生后再安排运动。
安全提示
有心血管疾病、长期不运动或运动中曾出现胸闷、心悸、头晕等症状者，在进行高强度运动前请先咨询医生。本页是公式估算，不是实测，也不构成运动处方；出现不适请立即停止并就医。
本页只做公式代入与区间换算：不做运动处方、不给训练计划、不承诺训练或减脂效果，也不解释心血管疾病或用药状态下的心率反应。这些情况请咨询医生或运动康复专业人士。
- 不做实测最大心率：递增负荷测试需要现场条件与安全保障，本页只给公式估算
- 不给训练计划、不给每周跑量、不给配速或功率目标：这些属于运动处方，本页不做
- 不承诺训练或减脂效果：燃脂区间只说明脂肪供能比例与总热量消耗的相对关系
- 不解释用药与疾病状态下的心率反应：β 受体阻滞剂等会改变心率，本页不作替代判断
- 不覆盖 10 岁以下与 100 岁以上：公式在两端误差量级不可控，本页不给数
- 不做心率变异性（HRV）、恢复度、最大摄氧量（VO₂max）估算：本次未纳入本页
示例对照（换个输入看区间怎么走）：女 · 50 岁 · 静息 70 · Gulati，最大心率 162 次/分，Z2 为 125—134 次/分。公式不变、只有输入变，区间就跟着变——这也是本页所有数字都随输入实算、不写死的原因。
图解：五区怎么分、三式差在哪
